O poder do sono e seu impacto em nossa longevidade

O sono se tornou um tópico importante quando se discute a qualidade de vida e a saúde, e as inovações emergentes melhorarão nossas horas de descanso

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Os recentes avanços tecnológicos e as descobertas científicas revolucionárias lançaram luz sobre uma das metas de vida mais importantes - porém mais difíceis de serem alcançadas - de muitas pessoas: viver mais e com mais saúde. Em vez de procurar uma pílula mágica, os cientistas começaram a examinar os comportamentos que podem ajudar a próxima geração a superar a notável meta de viver até os 100 anos. E é possível que eles tenham encontrado o pilar mais essencial que pode nos ajudar a alcançar a saúde geral, o bem-estar e a longevidade: o sono ideal.

Os cientistas agora acreditam que um sono consistente e de alta qualidade pode ser a chave para aumentar a expectativa de vida global. Pesquisas mostram que as pessoas que conseguem chegar à velhice - os sortudos que vivem até os 100 anos - geralmente têm um sono ideal durante toda a vida. De acordo com um estudo da National Library of Medicine, as pessoas com maior longevidade (85 a 105 anos) mantiveram ciclos de sono-vigília rigorosos e consistentes, que as ajudaram a otimizar os níveis de sono profundo saudável.

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Como o sono é capaz de aumentar a longevidade?

O sono dá suporte vital ao nosso corpo, ajudando-o a se recuperar do estresse do dia. Ele ajuda a nos recuperarmos de inflamações, permite que nossas células reabasteçam os estoques de energia e estimula o reparo muscular. O sono também reabastece o sistema imunológico, ajusta o metabolismo e regula o apetite. Por outro lado, a privação do sono pode aumentar o risco de doenças cardíacas, câncer e outras enfermidades. Por exemplo, a má qualidade e curta duração do sono aumentam o risco de obesidade, diabetes e outros distúrbios endócrinos/hormonais porque afetam o metabolismo da glicose em até aproximadamente 50%, reduzindo ainda mais a qualidade de vida e impactando negativamente a longevidade. 

O sono também é vital para a função cerebral, o aprendizado e a memória. A diferença entre ter ou não uma boa noite de sono pode diminuir a capacidade do cérebro de reter novos fatos de 60% a 100%. Durante toda a noite, os ciclos de sono REM (Rapid Eye Movement, ou movimento rápido dos olhos) - onde ocorre o sonho - e NREM (Non-Rapid Eye Movement, ou movimento não rápido dos olhos) mais profundos permitem que o cérebro transfira as informações acumuladas durante o dia da memória de curto prazo para a de longo prazo. Quando esses ciclos são interrompidos, isso pode causar problemas de concentração, memória e afetar a capacidade de tomar decisões lógicas.

A longo prazo, as pessoas que dormem menos de seis horas por noite durante a meia-idade enfrentam um risco maior de demência, de acordo com um estudo recente. Em particular, padrões persistentes de curta duração do sono entre os 50, 60 e 70 anos, em comparação com padrões de sono normais persistentes, também foram associados a um aumento de 30% no risco de demência, independentemente de outros possíveis fatores determinantes. 

O Dr. Matt Walker, autor do livro Why We Sleep (Por Que Dormimos), afirma que o sono é a coisa mais eficaz que podemos fazer para restabelecer nossa saúde física e mental todos os dias, e há uma correlação direta entre a qualidade do sono e o tempo de vida.

Seja como for, muitas pessoas ainda têm dificuldades para dormir. Algumas nem mesmo reconhecem que isso é um problema. Elas vão dormir e parecem dormir a noite toda, mas o sono é inadequado, pois no dia seguinte se sentem inquietas, vivendo em uma névoa mental e física permanente. Os ritmos agitados da vida moderna não ajudam, expondo-nos a altos níveis de estresse e à luz estimulante prejudicial à noite. Isso pode perturbar o ritmo circadiano do sono e da vigília, causando a liberação do destrutivo cortisol, que bloqueia o sono. O cortisol é um hormônio do estresse, e o excesso dele no sistema pode causar fadiga durante o dia e colapsos na hora de dormir. Os distúrbios do sono são, de fato, um problema comum na sociedade moderna. De acordo com a American Psychiatric Association (Associação Americana de Psiquiatria), o distúrbio da insônia sozinho afeta de 6 a 10% dos adultos, e cerca de um terço dos adultos relatam sintomas de insônia.

Além disso, à medida que envelhecemos, nosso sono se deteriora. A capacidade do cérebro de gerar atividade elétrica saudável relacionada ao sono diminui conforme envelhecemos, reduzindo o tempo gasto em sono profundo e REM. Em resumo, os adultos mais velhos não precisam repentinamente dormir menos do que costumavam - seus cérebros simplesmente não conseguem 'gerar' o sono essencial. Ou seja, quanto mais velhos ficamos, a busca por uma boa noite de sono pode se tornar mais difícil.  

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Dormir melhor: O desafio

Considerando todos os desafios, a ciência demonstrou que um dos fatores mais importantes para melhorar a qualidade do sono é estabelecer uma rotina de sono e se ater a ela, incluindo o tempo de "relaxamento" e o horário em que você vai dormir. 

Outro fator crucial é respeitar seu ritmo circadiano, que controla os ciclos de sono e vigília. Uma pessoa saudável que acorda com a luz do sol pela manhã ficará gradualmente mais cansada ao longo do dia, e a sensação de sonolência atingirá seu pico à noite, quando estiver escuro. Portanto, é importante lembrar que você precisa da escuridão para dormir e da luz do dia para se levantar. Seu quarto deve ser o mais escuro possível e livre da luz azul das telas dos aparelhos eletrônicos, que é estimulante e impede que você se acalme. A escuridão estimula a produção de melatonina, o principal hormônio do sono, que neutraliza os efeitos do cortisol. Seu quarto também deve ser fresco, pois o corpo precisa se resfriar para atingir níveis de sono profundo.

Outros hábitos que você pode precisar mudar são:

• Diminua o tempo na tela antes de dormir: as pessoas, em média, ficam grudadas em uma tela, como celular, televisão ou qualquer outra tela interativa, por algumas horas antes de ir para a cama. Isso interrompe o ritmo circadiano e desperta o cérebro, mantendo a mente em modo acelerado. Em vez de assistir a algo em uma tela, tente meditar, ler ou escrever em um diário. Não assista mais à TV na cama e fique longe do celular e do computador pelo menos 30 minutos antes de dormir. 
• Reduza o consumo de álcool: o álcool é uma ótima maneira de relaxar no final de um longo dia, mas infelizmente ele também pode impedir que você durma adequadamente. Embora o álcool, um depressor, possa ajudá-lo a adormecer mais rápido, ele também contribui para um sono de baixa qualidade. Considere ir para a cama com a cabeça limpa e evite a bebida por uma ou duas noites, para permitir que seu cérebro recupere o sono.
• Entenda sua ingestão de cafeína: essa parte é autoexplicativa. A cafeína mantém as pessoas acordadas e as coloca em alerta máximo. Não há dúvida de que o excesso de cafeína gera nervosismo e ansiedade, duas coisas que atrapalham uma boa noite de sono. É exatamente pelas razões que adoramos tomar essas bebidas incríveis e cafeinadas durante o dia - diminuição da sonolência, aumento do estado de alerta - que o sono é interrompido mais tarde. Como cada pessoa tem um limite diferente do que o corpo pode ingerir de cafeína, é preciso descobrir qual é o seu para monitorar a ingestão ao longo do dia. 
• Ajuste seus hábitos alimentares: o que e quando comemos são fatores que afetam a qualidade do sono. Por exemplo, se você ingerir muito açúcar ao longo do dia, a capacidade do seu corpo de processá-lo pode ficar sobrecarregada. E isso pode causar problemas no sono. Além do mais, se você comer logo antes de dormir, seu corpo estará trabalhando na digestão dos alimentos quando deveria estar se desligando para ter uma boa noite de sono. Para estabilizar o humor, a saúde, o condicionamento físico e, é claro, descansar melhor, é preciso estar atento ao seu corpo e à sua nutrição.  

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Ferramentas que podem ajudá-lo na busca pelo sono ideal

Se você incorporar práticas que efetivamente reconfigurem sua mente para um estado calmo e tranquilo antes de dormir, você reduzirá o estresse e ajudará seu corpo e sua mente a fazerem a transição de uma condição de ansiedade e excesso de velocidade para o equilíbrio e descanso profundo. 

Isso abre um enorme potencial para o desenvolvimento de negócios nesse campo, ao qual algumas empresas já estão prestando atenção. Vários dispositivos podem ajudá-lo a obter as condições ideais para relaxar e melhorar a qualidade do sono: 

Batimentos binaurais: essas ondas sonoras suaves e calmantes comprovadamente diminuem as frequências das ondas cerebrais, afastando-as do modo hiperativo de 'luta ou fuga' que muitos de nós experimentamos no final de um dia agitado. A mente acelerada fica mais lenta, os músculos inquietos podem relaxar e você pode até chegar a um estado de relaxamento e sono profundos. 

Oura RingO anel Oura Ring, desenvolvido por uma das empresas do portfólio da 2Future, é equipado com sensores avançados e fornece uma análise abrangente do sono, monitorando o sono leve, o sono REM e os níveis de oxigênio no sangue. Ele também oferece uma Pontuação de Prontidão e uma Pontuação de Sono diárias, que podem motivá-lo a priorizar o sono e incentivá-lo a ir para a cama mais cedo ou evitar aquela última taça de vinho.

Máscaras para os olhos: essas máscaras bloqueiam efetivamente a luz, criando um ambiente escuro que induz a produção de melatonina e promove um sono profundo e ininterrupto.  

Colchão de resfriamento: projetado para resfriar seu corpo até a temperatura escolhida, um colchão de resfriamento pode facilitar um sono mais confortável e revigorante.

Óculos bloqueadores de luz azul: ao bloquear a luz azul que pode perturbar o ritmo circadiano, esses óculos ajudam a otimizar a melatonina do corpo, induzindo o sono naturalmente. 

Dispositivo de ajuste mandibular: se você tiver dificuldades de sono relacionados ao movimento, como ranger de dentes, ou problemas relacionados à respiração, como apneia, poderá se beneficiar dos dispositivos de ajuste mandibular. Eles funcionam mantendo suas vias aéreas abertas e relaxando os músculos. 

Suplementos para dormir: as farmácias oferecem vários suplementos para dormir, a exemplo da melatonina e compostos naturais como a valeriana. Esses suplementos podem ajudar a promover um sono melhor, mas é importante consultar um profissional de saúde antes de incorporá-los à sua rotina. 

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Fazer do sono uma prioridade é essencial para seu bem-estar geral. Como o professor Matthew Walker enfatiza em seu aclamado livro, a duração do sono está diretamente relacionada à sua longevidade. Em suas palavras, "quanto menos você dorme, menor é sua expectativa de vida". Portanto, acreditar que você pode negligenciar o sono e "dormir quando estiver morto" provavelmente levará a uma vida mais curta e de qualidade inferior. Ao adotar a mentalidade oposta e reconhecer a importância de um sono de qualidade, você terá dias mais felizes, mais concentrados, menos estressantes e acrescentará anos valiosos à sua vida. Em resumo, priorizar o sono é um investimento fundamental em sua saúde e vitalidade a longo prazo.